La dieta keto sigue siendo popular porque, no sólo le permite comer muchos alimentos ricos en grasas y sabrosos que están restringidos en otras dietas, sino que también es saciante, fácil de seguir y no requiere que empiece a contar meticulosamente las calorías o hacer un seguimiento de su ingesta.
Pero, ¿y una dieta keto vegana? ¿Es posible?
Al tratarse de una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos -un elemento básico en muchas dietas basadas en plantas- puede resultar difícil adaptar la dieta cetogénica a un estilo de vida vegano o vegetariano. Sin embargo, haciendo unos sencillos cambios, puedes disfrutar de los beneficios de la dieta keto sin dejar de disfrutar de una dieta basada en plantas bien planificada.
¿Qué es la ceto?
Aunque ha entrado recientemente en el candelero en los últimos años, la dieta cetogénica en realidad tiene una historia bastante larga que se remonta siglos atrás. Desde al menos el año 500 a.C., el ayuno se ha utilizado como método natural para tratar la epilepsia. En la década de 1920, la dieta cetogénica se desarrolló como una forma de imitar los efectos del ayuno y ayudar a tratar las convulsiones en los niños.
Desde entonces, numerosas investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede ser terapéutica para muchas afecciones, como el cáncer, la diabetes, el acné, las enfermedades neurológicas, las cardiopatías y la obesidad.
¿Cómo funciona? Restringir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono priva al organismo de glucosa, que es la principal fuente de combustible para las células. En su lugar, el organismo empieza a quemar grasas para obtener energía extra, lo que puede reportar una serie de beneficios potenciales para la salud.
No sólo eso, sino que aumentar la ingesta de grasas saludables y proteínas al tiempo que se reduce la de carbohidratos vacíos puede ayudar a asegurar que usted obtenga todos los nutrientes esenciales que necesita sin los ingredientes y productos químicos añadidos que no necesita. Los estudios también han demostrado que comer más grasas y proteínas puede suprimir su apetito y reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, de manera más eficaz que los carbohidratos.
Qué es una dieta Keto vegana
Aunque cambiar los productos animales y la carne puede hacer que la dieta cetogénica sea un poco más difícil, no es imposible seguir una dieta keto vegana o vegetariana.
Al igual que con una dieta keto estándar, la clave es cambiar las verduras con almidón por alimentos ceto veganos bajos en carbohidratos y también asegurarse de que está recibiendo una buena dosis de grasas saludables y proteínas. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a empezar a quemar grasa para utilizarla como combustible en lugar de azúcar, entrando en un estado metabólico conocido como cetosis y permitiendo que los beneficios para la salud empiecen a acumularse.
La mayoría de las dietas cetogénicas se centran en el consumo de productos de origen animal, como la mantequilla alimentada con pasto y las carnes no procesadas, lo que puede dificultar las cosas si se intenta reducir el consumo de estos alimentos o seguir una dieta vegana. Afortunadamente, también hay muchas alternativas vegetales ricas en grasas entre las que elegir.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre una dieta keto vegana y una vegetariana? A diferencia de los vegetarianos, los veganos tienen más restringido el uso de productos animales. Mientras que ambas dietas eliminan la carne de la dieta por completo, los vegetarianos pueden incluir alimentos de origen animal no cárnicos como huevos, mantequilla alimentada con pasto y ghee para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas y grasas, mientras que los veganos se basan únicamente en productos vegetales como frutos secos, semillas y verduras.
Plan de dieta cetovegana
Los beneficios para la salud de ser vegano están bien documentados; de hecho, la eliminación de la carne de su dieta se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Lo que es más, al igual que la ceto regular, la ceto vegana también conduce a algunos beneficios bastante impresionantes, desde el aumento de la pérdida de peso a la mejora de la salud del corazón.
En una dieta vegana ceto, las grasas vegetales saludables, los alimentos proteicos y las verduras sin almidón deben formar la mayor parte de tu dieta, mientras que los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse con moderación.
Afortunadamente, hay un número ilimitado de opciones vegetales que puedes incluir en tu dieta, por lo que es sencillo seguir una dieta vegana baja en carbohidratos. También puedes incorporar fácilmente alimentos veganos nutritivos y cetoamigables a tus recetas y platos ceto favoritos para que formen parte de tu dieta.
Las nueces, por ejemplo, pueden ser una deliciosa adición rica en proteínas y grasas a los tacos de nueces crudas, mientras que hacer un batido ceto puede ser una gran manera de exprimir porciones adicionales de grasa en tu desayuno ceto vegano.
Normas a seguir
¿Te preguntas por dónde empezar? Aquí tienes unas sencillas pautas que pueden ayudarte a seguir una dieta keto vegana saludable:
Una dieta keto vegana no debe incluir ningún tipo de carne o productos de origen animal, incluidos los lácteos, la miel o los huevos.
La dieta keto estándar debe consistir en aproximadamente un 75% de calorías procedentes de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 5% de carbohidratos.
En una dieta keto modificada menos restrictiva, las grasas deben representar alrededor del 40% de las calorías y el 30% de las calorías deben proceder de las proteínas y los carbohidratos, respectivamente.
Para la mayoría de las personas, entre 30 y 50 gramos de carbohidratos netos al día son suficientes para mantenerse en cetosis. Los carbohidratos netos se calculan restando los gramos de fibra ceto-compatible consumidos de la cantidad total de carbohidratos.
Reduzca el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como la fruta azucarada, los alimentos ricos en almidón, las legumbres, el azúcar y los cereales.
En su lugar, incluya en su dieta muchos alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Los frutos secos, las semillas, las frutas y verduras bajas en carbohidratos, las verduras de hoja verde, las grasas saludables y los alimentos fermentados son excelentes opciones en una dieta keto basada en plantas.
Asegúrate de comer muchas proteínas vegetales, como tempeh, natto, levadura nutricional, espirulina, frutos secos y semillas.
Además, consume muchas grasas vegetales saludables, como aguacates, leche de coco y aceite de coco.
Lista de alimentos veganos de la Dieta Keto
La próxima vez que pases por la tienda de comestibles, asegúrate de tener a mano esta lista de alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Como es de esperar, esto es diferente de una lista de alimentos de la dieta cetogénica estándar. Estar bien preparado y ser consciente de los alimentos que puedes comer hará que seguir una dieta keto vegana o incluso una dieta cetogénica crudivegana sea más fácil que nunca.
Verduras sin almidón :
Verduras de hoja
Espárragos
Zanahorias
Coliflor
Cebollas
Apio
Berenjena
Setas
Pimientos
Tomates
Nabos
Pepinos
Remolachas
Coles de Bruselas
Alcachofas
Fruta baja en azúcar :
Moras
Fresas
Frambuesas
Cerezas
Naranjas
Manzanas
Ciruelas
Proteínas vegetales: grasas saludables :
Aguacates
Avellanas
Semillas
Aceite de coco
Aceite MCT
Aceite de oliva
Aceite de palma
Precauciones
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, pero es esencial ser inteligente con los tipos de grasa que incluyes. Llenarte de alimentos grasos como falsas carnes procesadas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta de grasa, pero también pueden anular las propiedades potenciales de mejora de la salud de la dieta cetogénica, así que asegúrate de optar por grasas más saludables y sanas en su lugar.
Además, aunque seguir una dieta keto basada en plantas puede tener multitud de beneficios para la salud, una dieta keto vegana mal planificada puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Para maximizar la salud de su dieta, incluya una buena variedad de alimentos ricos en nutrientes, así como abundantes alimentos proteicos de origen vegetal. Si tiene alguna duda, consulte a un médico o dietista para saber qué es lo mejor para usted.
Conviene saber
La dieta cetogénica se ha asociado a muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la pérdida de peso.
Seguir una dieta cetogénica basada en plantas puede ser difícil, pero hay muchas opciones de alimentos nutritivos que se pueden incluir para hacerla más fácil.
Frutas bajas en azúcar, verduras sin almidón, grasas saludables, alimentos fermentados, frutos secos y semillas son alimentos saludables que deben ser básicos en una dieta keto basada en plantas.
Asegúrese de incluir una buena variedad de alimentos ricos en nutrientes para maximizar la salud de su dieta y minimizar el riesgo de deficiencias nutricionales.